50代を迎えると、なんだか体重が落ちにくくなった、という実感はありませんか？
特に更年期の女性はホルモンバランスの変化により、基礎代謝の低下や脂肪の蓄積が進みやすくなります。
さらに夏は冷たいものが欲しくなり、ついついアイスやジュースなど糖分の多いものに手が伸びがち…。
でも大丈夫。ちょっとした工夫で、体に優しく、太りにくい夏のおやつを楽しむことができます。
今回は、更年期世代の女性が罪悪感なく楽しめる、ヘルシーで満足感のある「夏のおやつ」7選をご紹介します。
更年期に太りやすくなる理由とは？
更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減少します。
これにより、筋肉量が落ちたり、脂肪がつきやすくなったりと、代謝が低下します。
また、ストレスや不眠も重なり、甘いものへの欲求が強まることも…。
つまり、これまでと同じように食べていても「なぜか太る」状態に陥りやすいのです。
おやつ選びのポイント
おやつ＝悪いもの、というわけではありません。
以下のポイントを意識して選べば、更年期世代でも安心して取り入れられます。
- たんぱく質や食物繊維が豊富なもの
→ 満足感があり、筋肉維持にも効果的。 - 冷たさや水分で満腹感アップ
→ 暑い時期に心地よく、満足度も上がります。 - 栄養価が高いもの
→夏は簡単に麺類を食べることも多いもの。おやつでも栄養をばっちり補給！
更年期女性におすすめの「夏のおやつ」7選
① ギリシャヨーグルト＋冷凍ブルーベリー
濃厚でたんぱく質たっぷりのギリシャヨーグルトに、ポリフェノール豊富なブルーベリーをトッピング。
冷凍ブルーベリーを使うとひんやり感が増し、夏にぴったりのスイーツになります。
甘味が欲しいときはハチミツ少量で。
たんぱく質＋抗酸化作用で、美容にも◎
水きりされているギリシャヨーグルトは滑らかで濃厚。ほかのヨーグルトより高たんぱくなのが嬉しいですね。濾過されることで乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人でも比較的安心して食べられます。
アレンジしたいときはこちらはいかが？
レアチーズ風ブルーベリーヨーグルトケーキの作り方はこちら
② 豆乳＆おから入りチョコバナナプリン
植物性たんぱく質と食物繊維が豊富なおやつ。
バナナと豆乳とおからパウダー、ココアパウダーを混ぜてレンチンして冷やすだけの簡単レシピです。
砂糖不使用で罪悪感０！
腹持ちが良く、便通改善にもおすすめ。
砂糖不使用♡バナナチョコプリンのレシピはこちら↓
③ 甘酒＋豆乳スムージー
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、疲労回復にもぴったり。
豆乳と合わせて、氷を入れてミキサーにかければ、栄養満点の冷たいドリンクおやつになります。
麹の甘酒は砂糖が入ってないのでダイエットにおすすめです。更年期の揺らぐ肌にも！
食欲のない日の朝食にも◎
④ 冷凍バナナ＋ピーナツバター
バナナをスライスして冷凍し、無糖ピーナツバターをトッピングするだけ。ちょっと意外な食べ方ですが、自然な甘みとクリーミーさで、アイス感覚で楽しめるのでおすすめです。。
バナナはカリウム豊富でむくみ対策にも。ピーナッツバターにはビタミンE、ビタミンB6、マグネシウム、銅、マンガンなどのミネラルとビタミンが豊富で、実はダイエット中にもおすすめなのです。ピーナツバターは無糖・無添加を選んでくださいね。ピーナツバターはカロリーは高めなので塗りすぎは注意です。
⑤あずき寒天
小豆の缶詰と寒天で作る和風スイーツ。
冷やしておけば、お腹にもやさしく、食物繊維が豊富です。便秘がちな方にもおすすめ。寒天はカロリーが低く血糖値の上がりにくい低GI食材ですのでぜひ活用してくださいね。
⑥ 無糖アーモンドミルク＋チアシードのプディング
アーモンドミルク、チアシード、メープルシロップ、バニラエッセンスを混ぜて冷蔵庫で数時間置くだけ。
ぷるぷる食感とナッツの香ばしさがクセになります。砂糖のかわりにメープルシロップで自然な甘さを。
フルーツをのせれば彩りもアップ。
アーモンドミルクビタミンEを豊富に含んでいるため、ホルモンバランスを整える効果があるので更年期におすすめです。
⑦ こんにゃくゼリー or 寒天ゼリー
市販の低カロリーこんにゃくゼリーも便利なおやつ。
噛み応えがあり、満腹感を得やすいのが特長。
手作り派には、寒天を使って自家製ゼリーを作るのもおすすめです。
市販品を選ぶ際は、人工甘味料の少ないものを選びましょう。
おやつタイムの注意点
いくらヘルシーといっても、食べ過ぎは逆効果です。
おやつは「食事の一部」と考え、1日1回・150kcal程度を目安にしましょう。
また、食べるタイミングも大切です。
15時前後は体内時計の関係で脂肪がつきにくいとされる時間帯。
この時間に軽くとるのが理想です。
簡単おやつでストレスフルなダイエットを！
ゆらぐ更年期の女性にとって、おやつは「心の栄養」でもあります。
我慢しすぎず、上手に取り入れることで、ストレスを減らしつつ健康的な体型維持をめざしましょう。
今回ご紹介した7つのおやつは、どれも簡単で、体にやさしいものばかり。
毎日の生活に取り入れて、暑い夏も笑顔で乗り切りましょう！
