50代になると、鏡に映る「たるんだ二の腕」が気になる方も多いのではないでしょうか？筋肉もなくなってたぷたぷ。
特に太ったわけでもないのに・・・・
ノースリーブや半袖を避けるようになった…そんな声もよく聞きます。
でも大丈夫。今からでも遅くありません。
50代女性の体に合ったケアをすれば、二の腕はきちんと引き締まります。
これから「なぜ二の腕がたるむのか？」から、「具体的な引き締め方法」「食事・栄養サポート」まで、丁寧に説明しますね。是非参考にしてください。
なぜ二の腕がたるむ？その主な原因
たるみの原因には主に3つあります。
筋力の低下
特に「上腕三頭筋」という普段あまり使わない部分が落ちやすく、たるみの原因に。
二の腕の裏側にあるこの「上腕三頭筋」は、物を押す・腕を伸ばすなどの動きに使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり積極的に使う機会がありません。そのため、加齢や運動不足により最も早く衰えやすい部位のひとつといわれています。特に更年期以降は、筋肉量の減少に拍車がかかり、脂肪に置き換わりやすくなるため、肌のたるみだけでなく、“二の腕が太くなった”ように見えることも。
皮膚のハリ不足
50代になり、更年期に入ると、エストロゲンの分泌が大きく減少します。この女性ホルモンは、皮膚の弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成に深く関与しており、減少することで以下のような影響が出ます。
- 肌の水分保持力が低下 → カサつき・しわ
- 真皮の構造が緩む → ハリ不足・たるみ
特に腕や脚は顔よりもスキンケアの習慣が少ないため、皮膚の老化が目立ちやすく、薄着になる季節には“老け見え”の原因にもなります。
脂肪とむくみの蓄積：血行・リンパの流れがカギ
50代以降、基礎代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなる一方、座りっぱなしや運動不足でリンパや血液の循環が滞りやすくなります。これが二の腕の「むくみ」や「冷え」につながり、脂肪の蓄積を加速させます。
- 老廃物や水分が溜まる→むくみやすくなる
- 皮膚下の脂肪が柔らかくなる→たるみやすくなる
とくに、筋肉のポンプ作用が弱まった状態では、体が排出機能をうまく使えず“たるみ感”が定着してしまいます。
今からできる！50代女性向け・二の腕引き締め法
簡単ストレッチ＆筋トレ
急に難しいことなんてできないし、ジムに通う暇もない。そんな時は自宅で簡単なエクササイズするだけでも！運動が苦手でもOK！まずは腕を後ろに回す・伸ばすなど、シンプルな動きをご紹介します。
おすすめはこの3つ
- 肘を伸ばしてタオル引っ張り体操（10回×2セット）
- 壁に向かって腕立て伏せ（壁プッシュ：10回×2セット）
- 肘の曲げ伸ばしエクササイズ（500mlペットボトル使用）
ポイント：週3〜4回、無理なく継続が大事！
もうすこし余裕があればいろいろと動画も出ていますので試してみては！
食事からの内側ケアも欠かせない
筋トレとセットで意識したいのが「栄養サポート」です。特に以下の3つは意識しましょう。
たんぱく質
筋肉をつくる基本材料です。筋力を維持・向上し、たるみを引き締めてくれます。いっぺんに摂るのではなくこまめに補給した方が効果的です（目安：体重×1g/日）。
食材例： 鶏むね肉、卵、豆腐、ヨーグルト 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
ビタミンC
肌のハリ・弾力を保ってくれます。コラーゲンの生成をサポートしてたるみ予防！朝食や間食にフルーツをプラスしたり、生野菜も◎
食材例： キウイ、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも
水分
意外と見落としがちなのが水分です。適切に摂ることで血流促進・老廃物の排出で代謝アップしてくれます。常温の水や白湯を、1日数回に分けて摂りましょう。
目安量： 1.5〜2L/日（食事含む）
水分補給について詳しい説明はこちらを参考にしてください
50代でも、まだまだ二の腕は引き締められる
年齢を理由にあきらめなくて大丈夫。
たるんだ二の腕は、「筋トレ＋栄養＋水分」の3本柱で変わります。
あなたの体は、これからでもきっと応えてくれます。
今日から1日1分で、少しずつ始めてみませんか？
