最近なんだか便秘やお腹のハリ、ぽっこりお腹が気になる・・・
実はその原因、「腸内環境の乱れ」かもしれません。
特に更年期に入る50代女性は、女性ホルモンの変化によって腸の働きが低下しやすくなります。そんな時こそ取り入れたいのが、毎日の「腸活」。
でも、腸活ってよく聞くけれど何をすればいい？そんなときにはまずは「おやつ」から始めませんか？。
今回は、無理なく腸活ができる「50代女性のための腸活おやつ7選」をご紹介します。
なぜ「腸活」が大事なの？
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体と心の健康に深く関わっています。
特に50代女性にとって、腸のケア＝全身のケアと言っても過言ではありません。更年期はホルモンバランスが乱れることで交感神経が優位になりやすくなり腸の働きに影響が出ます。さらに、腸内環境が悪化することで、肌荒れや睡眠不足などの影響が起こる場合も！
ここでは、腸活がなぜ重要なのかを5つの観点から解説します。
1. 更年期による腸の働きの低下
50代になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。
このホルモンの変化は、腸のぜん動運動（食べ物を押し出す動き）にも影響を与え、便秘やお腹の張りを引き起こしやすくなります。
また、女性ホルモンは腸内の善玉菌のバランスにも関与しており、ホルモン減少とともに腸内環境が乱れやすくなるのです。
2. 免疫力の70％は腸に存在している
人間の体内には免疫細胞が多数存在していますが、そのうち約70％が腸に集中していると言われています。
腸内環境が整っていると、ウイルスや細菌から身を守る「免疫力」も強化されます。
風邪を引きやすくなったり、疲れが取れにくく感じるのは、腸の不調が影響している場合もあります。
3. 腸と肌はつながっている（肌荒れ・くすみに直結）
腸内環境が乱れると、有害物質が血液中に流れ出してしまい、肌荒れ・吹き出物・くすみといった「外見トラブル」として表れることも。
逆に、腸内が整えば体の内側から栄養が吸収されやすくなり、肌ツヤ・うるおい・透明感もアップします。
腸がキレイ＝肌もキレイ、は私たち50代女性の鉄則です。
4. 幸せホルモン「セロトニン」は腸でつくられる
心の安定に関わる「セロトニン（幸福ホルモン）」は、実に90％以上が腸でつくられることが分かっています。イライラしやすい・落ち込みやすいと感じるのは、腸内環境の乱れによりセロトニンがうまく生成されていない可能性も。
腸が元気になれば、心も自然と前向きになっていくのです。
5. 代謝を上げて、ぽっこりお腹・体重増加を防ぐ
腸内環境が整うと、基礎代謝もスムーズに働きます。
腸が詰まっていると、栄養の吸収が悪くなり、老廃物の排出もうまくいかず、ぽっこりお腹や体重増加の原因に。
腸を整えることは、溜め込まない体をつくること。年齢とともに落ちてくる代謝をサポートしてくれます。
腸が整えば、すべてが好転する
- 便秘が改善
- 肌が明るくなる
- 疲れにくくなる
- 気分が安定する
- 風邪をひきにくくなる
- 睡眠の質が上がる
これらの変化はすべて、「腸」が元気であることが前提です。
50代からの健康や美しさ、そして穏やかな日々のために──
腸にやさしい習慣＝腸活は、今こそ始めるべきセルフケアなのです。
腸活おやつの選び方｜3つのポイント
おやつでもしっかり腸活ができるよう、次のポイントを意識しましょう。
- 食物繊維が豊富（特に水溶性食物繊維）
- 発酵食品を含む
- 余計な砂糖や脂質が少ない
では、さっそくおすすめのおやつを見ていきましょう！
1. 干し芋自然な甘さで腸も満足
干し芋は食物繊維が豊富で、自然な甘さがあるので満足感も◎。便秘が気になる人には特におすすめです。
焼いてカリッとさせると香ばしさがアップし、腹持ちもよくなります。
食べすぎ注意。1日50g程度を目安に。
2. ヨーグルト＋きな粉＋オリゴ糖
定番の腸活セット。ヨーグルトの乳酸菌と、きな粉の大豆オリゴ糖の組み合わせは最強です。
さらに、砂糖の代わりに「オリゴ糖シロップ」を使えば、腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラが活性化。
3. ナッツとドライフルーツのミックス
アーモンドやくるみなどのナッツは、腸を刺激する不溶性食物繊維がたっぷり。
ドライプルーンや干しイチジクには水溶性食物繊維も含まれており、便を柔らかく保ちます。
特に最近、食物繊維や鉄分、ビタミン、ミネラルが多く含まれるため、更年期に起こりやすい便秘や貧血、肌や髪のトラブルの改善に効果が期待できるとしてデーツが人気です。
無添加・無塩タイプを選ぶのがコツ。
4. 甘酒（麹）
「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、発酵による自然な甘みと、腸にやさしい成分がたっぷり。
米麹甘酒は食物繊維とオリゴ糖が含まれており、腸内環境の改善に最適。
温めて飲むとリラックス効果もアップ。冷房による冷えにも効果的です。
麹専門店のMUROにはたくさんの種類の甘酒があります。MUROにはたくさんの種類の甘酒があります。お気に入りを探してみてくださいね。
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5. 寒天ゼリー
カロリー控えめなのに、食物繊維が豊富な寒天を使ったゼリー。果物を入れることでビタミンも摂取できます。
手作りなら砂糖の量も調整できて安心。
オレンジやキウイなど酸味のある果物を入れると爽やかになり満足感もアップ！。
かんてんぱぱならお湯を入れるだけで簡単においしいゼリーがつくれるからおすすめです。
6. バナナ＋チョコ少々
バナナは食物繊維とオリゴ糖を両方含む“腸活の王様”。
少量のダークチョコを添えることで、ポリフェノールによる抗酸化作用も期待できます。
7. おからクッキーやグラノーラ
低糖質＆高食物繊維。おからは水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含む万能素材。
市販品を選ぶ際は「砂糖不使用」「添加物控えめ」を選びましょう。
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腸活おやつで、50代からの毎日をイキイキと！
食べることを我慢しない腸活は、続けやすく、心にも体にもやさしい方法です。
50代からは、体の声を聞きながら、無理なく日々の習慣に取り入れることが大切。かんたんなおやつで腸活できたらうれしいですね。
まずは1つ、お気に入りの腸活おやつを見つけてみませんか？
毎日コツコツ続けることで、お腹の中からスッキリ＆イキイキとした毎日が手に入ります。
