【更年期でも1日を穏やかに】50代女性のための整うルーティン完全ガイド（朝・昼・夜）

2025年11月23日2025年11月24日

更年期は、体だけでなく、気持ちの揺れや疲れやすさなど「病名のつかない不調」がゆっくり積み重なりやすい時期です。

なんとなくだるい、疲れやすい・・・。

しんどくて病院に行ってみたけど異状なしと言われて薬も出ない・・・。

他にもおりものの異常や、便秘・下痢などを繰り返す、眠りが浅い・何度も起きてしまうなどなんとなく今までと違うことが増えてきます。

そんなとき毎日の生活のなかにやさしいルーティンを取り入れてみませんか？劇的にとは言いません。でもじわじわと薄皮を剝ぐようにあれ？今日は一日楽だった、朝までぐっすり眠れたと楽になってくるはずです。

激しい運動も、難しい健康法も必要ありません。50代半ばの著者が、今日からすぐにできる、同じ50代女性のための「整える1日」をお届けします。

更年期の体がしんどくなる理由

更年期に入ると、エストロゲンがゆるやかに減りはじめ、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

眠りが浅くなる
イライラしやすくなる
のぼせ・ほてり
疲れやすい
落ち込む日が増える

こうした不調の多くは、実は1日の体内リズムの乱れ と深く関係しています。

だからこそ「朝・昼・夜の過ごし方」を整えることが、更年期のセルフケアの大きな土台になります。

朝のルーティン｜交感神経をゆっくり起こす時間

深呼吸から1日を始める

目が覚めたら、ベッドの上でゆっくり3回深呼吸。
更年期は眠りが浅く、朝から心拍が早いこともあります。
急に動き出す前に、体を「今から起きるよ」とやさしく知らせる時間です。

時間と余裕があればストレッチするのも気持ちいですよ。わたしは寝起きで調子がいいときにこのヨガをやっています。ヨガというよりストレッチのような感覚です。

また、フォームローラーで軽くほぐすのも気持ちが良く体も軽くなります

白湯を一杯

白湯は、胃腸に負担をかけず体の内側を温めます。
代謝が落ちやすい50代にとって、白湯の温かさは「体を起こすスイッチ」。身体を優しく温めてくれるので便秘にも効果的ですよ。もちろん忙しくて朝がバタバタする日は、常温の水でも十分です。

やかんに水道水を注ぐ

蓋をして、弱火〜中火にかけて沸騰させる

沸騰したら蓋を取り、そのまま弱火で10〜15分加熱する

10〜15分火にかけることで、水道水独特のカルキ臭が抜けてまろやかな味になりますよ。時間がないときはミネラルウェーターでも。ミネラルウォーターは沸騰させて不純物を取り除く必要がないため沸騰してすぐでもいいとのこと。

火を消し、湯飲みやマグカップにお湯を注ぐ

50℃ぐらいに冷めたらできあがり

コップを手に持ってじんわり温かいなと思う温度が目安です。身体を優しく温めます。

わたしは実家から小さな鉄瓶をもらいましたので時間があるときはこれでゆっくりと白湯を作ります。鉄瓶がかわいらしいので使うたびに気持ちもあがります。モノから入るのもいいですよね。

朝日を浴びる・窓を開けて部屋の空気を入れ替える

カーテンを開けて、1〜2分でOK。
光が目に入ると、体内時計がリセットされ、メンタルも安定しやすくなります。

また、窓をあけて部屋の空気を入れ替えるのもおすすめです。更年期になってから一旦意識すると呼吸をどうしていいかわからなくなることがありました。

あれ？今息を吸うんだっけ、吐くんだっけ
息はどこまで吸うんだっけ

ざわざわとともに呼吸がわからなくなりました。そんなときはまず吐く。ゆっくり呼吸を吐ききってから吸うことをしてみてください。

朝一番にきれいな空気を身体に取り込む。気持ちよく呼吸をすること、おすすめです。

朝食はたんぱく質＋発酵食品

おすすめの組み合わせは、たんぱく質と発酵食品。

卵＋味噌汁
納豆＋ご飯
甘酒＋ヨーグルト
特に甘酒は、朝の血糖値を安定させてくれるうれしい飲み物です。

ダイエットだから朝は食べない、とか忙しいから飲み物だけという声もよく耳にしますが、瘦せるにも栄養が大事。

実はわたしは、どちらかというと痩せ気味の方なのですが、更年期を過ぎてがたっと筋肉がおちて太ももや二の腕がタルタルになってしまったのです。痩せているうえにたるんでいるのは貧相この上なく写真を撮られるのが嫌でした。

ですのでみなさんにはきちんと食べてほしい！！と切に願っております。

特におすすめは大豆製品。
更年期の女性には、大豆のタンパク質とイソフラボンが、エストロゲンの減少に伴う不調を和らげる助けになると聞いたことがあるかと思います。大豆製品を食事に取り入れることで、ホットフラッシュやほてり、イライラなどの更年期症状が緩和されたり、骨粗しょう症や生活習慣病の予防につながったりする可能性がありますので積極的にとりたいですよね。

ながら運動

運動しなきゃと思っていてもなかなか重い腰が上がらない。
ジムにいっても続かない。そもそも通う時間もないし面倒。

でも歯を磨いているとき、電子レンジのあたためを待っている間、お湯が沸くまで。
ほんの1、2分だけでも運動してみるのもおすすめです。

かかとの上げ下げ、スクワット、腰回し。
短時間でサクッとやれる運動は意外とあります。

スクワット

足を肩幅より少し広げて立ちます。腰をゆっくり落としてそのまま静止。膝は90度に曲げます。おしりを突き出すイメージだとやりやすいです。膝や腰を痛めるので、つま先より前に膝を出さないで足裏全体で体重を支えるのがポイントです。

腰回し

腰回しは、足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げ、手は腰に当てます。おへそを意識して、上半身をなるべく動かさず、ゆっくりと大きく円を描くように腰を回します。
気分はベリーダンサーです。調子になって下半身を固定して上半身だけ動かそうとしたら難しかったです」。

昼のルーティン｜疲れを溜め込まない時間

昼食は血糖値が乱れない食べ方

野菜 → たんぱく質 → 炭水化物
この順に食べるだけで、午後のだるさや眠気が減ります。

外食の日は「汁物を先に飲む」だけでもOK。

食後の軽い運動

更年期は代謝も悪くなりがちで太りやすくなります。何もしないのに太る・・・気が滅入ってきてしまいますよね。慌てて食べないダイエットや糖質制限をしてしまうと、栄養バランスが偏り、骨と筋肉が減ってしまうのでおすすめできません。

そんなときに血糖が脂肪として蓄えられる前に行う運動はいかがでしょう。食後の10分程度の軽い運動でも効果的です。いまyoutubeなどでもたくさんの動画があります。そのなかで実際に私がやっている運動から一つご紹介しますね。

わたしは運動もダンスも苦手なのですが、この動画は楽しく続けられています。
ほかにも部屋でお散歩などの動画もあり、これもおすすめです。

たくさんの人が動画を出しているのでフィーリングが合う人を探してみてくださいね。

15分の休息

椅子に座って目を閉じるだけの休息。もちろん軽いお昼寝も効果的です。
軽いお昼寝は、社会学者ジェームズ・マース氏の短時間の仮眠を仕事のパフォーマンスアップにつなげるパワーナップ(積極的仮眠)という提唱で近年広がっています。Googleやアップル等の世界的企業ではオフィスに仮眠スペースを設けるなど積極的に取り入れているそうですので、どうぞ後ろめたく思わず試してみてください。

短い仮眠は脳の疲れを取り、気持ちを前向きにしてくれますし午後の仕事がはかどります。

午後のティータイムに甘酒・ハーブティー

私はパソコン作業をしながらついついコーヒーを飲んでしまいがちでしたが、カフェインを減らすと、夕方の落ち込みも軽くなりました。
甘酒は砂糖を使わず自然な甘さなので、疲れた体にじんわり染み、体もあたたまります。

順位	商品	特長（読者に響きやすいポイント）
1位	マルコメプラス糀糀甘酒LL 糀リッチ粒	糀の粒を残し、糀の甘みを感じられる味わい。常温で長期保管OK
2位	マルコメプラス糀糀甘酒LL	たっぷり容量1000ml、コスパが良く定番。
3位	前田家玄米甘酒	原料には岡山県産玄米のみを贅沢に使用。自然由来の濃厚な甘みとコク
4位	森永製菓甘酒	飲み比べセットなどもあり、味のバリエーションが豊か。
5位	斎藤酒造場御殿桜無添加甘酒	つぶ感があり、サラッとタイプで甘さ
6位	遠藤酒造造り酒屋の甘酒	酒米を70％まで精米した麹を使った本格的な甘酒。
7位	八海山麹だけでつくったあまさけ	よい麹づくりを信念とする八海山ならではの、上品な仕上がり
8位	篠崎国菊甘酒	清酒の麹を惜しみなく使い「芳醇な香りとすっきりした甘みを併せ持った甘酒